Autogenes Training: richtig motivieren, wenn der Hänger kommt

Ein Phänomen, das viele Kursleiter kennen: In der fünften bis sechsten Kurswoche flaut das Interesse der Kursteilnehmer an den Übungen ab – sie werden seltener zuhause durchgeführt, und Rückmeldungen wie „Ich bin nicht richtig zum Üben gekommen“ nehmen zu. Dann ist es eine gute Idee, für einen Motivationsschub bei den Teilnehmern zu sorgen – eine wichtige Voraussetzung für die Gewohnheitsbildung und Automatisierung des Verfahrens. Aber wie stellt man das an – und warum kommt dieses Motivationsloch überhaupt mit so schöner Regelmäßigkeit zustande?

 

Der Fünfte-Woche-Blues

 

In den Feedbackrunden geben meine Kursteilnehmer mir stets eine Fülle von Hinweisen, warum ihr Übungselan abkühlt. Ich habe die häufigsten Gründe dafür hier einmal zusammengetragen:

  • Der wichtigste zuerst: Sie empfanden es als zusätzliche Aufgabe zu ihren Alltagspflichten, die Übung auch noch absolvieren zu müssen – sie fanden es entlastend, sie wegzulassen.
  • Sie fanden die Übungssequenz zu lang.
  • Die erwarteten Wärme- oder Schwereempfindungen stellten sich nicht ein, und sie bekamen das Gefühl, das Verfahren „funktioniere“ nicht oder sie würden etwas falsch machen.
  • Gelegentliches gedankliches Abschweifen wurde als Problem empfunden. „Ich kann mich heute nicht konzentrieren, also lasse ich es lieber“.

Wenn sich bei Teilnehmern solche Anzeichen für eine beginnende Aversion gegen das Üben zeigen, liegt es beim Kursleiter, dagegen etwas zu unternehmen. Es gibt glücklicherweise einige recht effektive Kommunikations- und Motivationsstrategien, um den Spaß am Üben zurückzubringen und den Blues der fünften Woche zu überwinden.

 

Leistungsdruck macht keinen Spaß

 

„Ich war zu gestresst zum Üben.“ Dieser Satz, den jeder Kursleiter kennt, enthält eine klare Botschaft: „Ich empfinde Autogenes Training nicht als etwas, das ich für mich tue und das mir gut tut, sondern als Leistung, die ich erbringen muss.“
Ups! Wenn diese Assoziation zustandekommt, ist etwas schiefgegangen bei der Kommunikation. Der Kopf mag „ich tue das für mich“ klar haben, aber der Bauch geht andere Wege. Warum?

Kurse sind ein bisschen wie Schule und rufen ein Netzwerk unbewusster Assoziationen auf den Plan; vorn steht ein Lehrer, man muss Aufgaben machen, man will nicht versagen, sondern Erfolge vorweisen können. Solche Assoziationen bringen gleich Leistungsdruck ins Spiel, und natürlich wird das Üben (ich nenne es niemals „Hausaufgaben“) dadurch als aversiv wahrgenommen – vor allem, wenn man meint, Fehler zu machen. Dann wird es Zeit für ein bisschen kognitive Umstrukturierung.

Ein sehr wirkungsvoller Ansatz ist, das Autogene Training in einem anderen Sinnzusammenhang zu verankern. Enorm wichtig ist es, den Teilnehmern dabei Akzeptanz zu vermitteln und nicht wie der Lehrer in der Schule auf dem Erbringen der Leistung zu bestehen, denn das würde die Aversion nur verstärken – ganz zu schweigen vom Gefühl, etwas falsch zu machen oder „es nicht zu können“.

Ich sage: „Es ist okay, wenn Sie gerade ein Motivationsloch haben. Das ist ganz normal, ich sehe das ganz oft so um die fünfte, sechste Kurswoche herum.“

Das ist eine Reaktion, die Teilnehmer oft verblüfft. „Nanu? Sollte der jetzt nicht mit mir meckern, weil ich meine Hausaufgaben nicht gemacht habe?“ Nein, denn wir sind hier nicht in der Schule. Und das öffnet Raum, um das Lehrer-Schüler-Rollenspiel in andere Bahnen zu lenken und neue, angemessenere Bewertungsmuster ins Spiel zu bringen.

 

Punkt 1: Autogenes Training ist nicht Arbeit, sondern Spaß

 

Dass die häuslichen Übungen als Aufgabe empfunden werden, die neben den alltäglichen Pflichten auch noch erledigt werden muss, ist sicher eins der größten Probleme. Aber Entspannung ist keine Aufgabe. Entspannung ist Genuss. Das hat mit Leistung und Pflichten nicht das Geringste zu tun, im Gegenteil. Autogenes Training ist eine genussvolle Auszeit, genau wie eine schöne Tasse Kaffee oder ein warmes Vollbad, eine Massage oder ein leckeres Essen – und das kann man den Kursteilnehmern auch so vermitteln!

Wenn Teilnehmer erkennbar ein Problem damit haben, dass sie „Übungsstress“ empfinden (und das ist wegen der oben beschriebenen Assoziations- und Bewertungsmuster mit schöner Regelmäßigkeit der Fall), trainiere ich mit der Gruppe, vorher in den „Genuss-Modus“ zu schalten:

„Jetzt müssen Sie rein gar nichts tun … einfach nur abschalten und geschehen lassen … schauen Sie mal, wie es sich anfühlt, in diesem Körper zu sein … wie der Atem ein und aus strömt, ganz ruhig … wie angenehm das ist, jetzt einfach gar nichts tun zu müssen … nichts denken zu müssen … ganz loslassen zu können … einfach nur zu genießen, wie der Körper in eine tiefe Entspannung geht“ und dergleichen.

Diese mentale Zäsur zwischen dem „Leistungsalltag“ und der Oase der Entspannung hilft meist enorm, Erfolgszwang und Leistungsprinzip für eine Weile zu vergessen. Und Genuss sorgt für intrinsische Motivation – für Spaß am Üben anstatt eines abstrakten „das wird mir schon irgendwie gut tun“. Im Idealfall freuen sich die Teilnehmer aufs Üben, ganz besonders wenn sie gerade in einer stressigen Phase stecken – und das sollte unser Ziel als Kursleiter sein!

 

Punkt 2: Alles normal, kein Problem, nobody is perfect

 

Wenn Kursteilnehmer sich erst einmal angewöhnt haben, gelegentliche gedankliche Abschweifungen, innere Unruhe zu Beginn der Übungen oder tagesformbedingte Schwankungen als Problem zu sehen, wird es auch eins. Hilfreiche Kognitionen:

  • Gelegentliches Abschweifen oder Schwankungen in der Tagesform sind vollkommen normal und gehören dazu. Ich mache seit 30 Jahren Autogenes Training und erlebe das immer noch. Das macht gar nichts! Einfach die Gedanken gelassen wieder auf die Übung richten und weiterüben – oder es später noch einmal probieren.
  • Es ist erst recht kein Problem, wenn Schwere- oder Wärmeempfindungen ausbleiben, und man macht dann auch nichts verkehrt. Manche spüren es, andere nicht. Ob man diese Begleiterscheinungen der vegetativen Umschaltung wahrnehmen kann, ist individuell vollkommen unterschiedlich – aber Sie sollen auch nicht schwer oder warm werden, sondern entspannt und ruhig, und solange Ihnen das gelingt, sind Schwere und Wärme ganz egal.
  • Auch innere Unruhe zu Beginn der Übungen ist kein Beinbruch. Die vegetative Umschaltung braucht ihre Zeit; aber wenn sie einsetzt – das kann seine fünf, sechs Minuten dauern – werden die Gedanken ruhiger. Manchmal klappt’s auch gar nicht. Na und? Da bleiben Sie gelassen. Nächstes Mal klappt’s wieder.
  • Fangen Sie gar nicht erst an, sich zu ärgern, denn dann wird es nur schwieriger, sich zu entspannen.

Solche Aussagen bei jeder sich bietenden Gelegenheit zu wiederholen (zum Beispiel in den Feedbackrunden), erleichtert es den Teilnehmern, sie zu verinnerlichen. Das nimmt ihnen die Unsicherheit und das Gefühl etwas verkehrt zu machen, und es hilft, sich vom Leistungsgedanken zu verabschieden, der sich durch die Hintertür immer wieder einschleicht.

Schwieriger ist es, wenn Reizverarbeitungsstörungen wie zum Beispiel bei Migräne die Aufmerksamkeitssteuerung erschweren, aber das Thema würde den Rahmen des Posts sprengen.

 

Punkt 3: Die Übungssequenz straffen

 

Ich lasse die Übungsformeln zu Beginn dreimal hintereinander üben, später nur noch zweimal, wenn die beginnende Automatisierung der vegetativen Umschaltung bei allen Teilnehmern erkennbar ist. Dadurch – und dadurch dass die Schwere- und Wärmeübung im letzten Drittel zu einer Übung zusammengezogen werden – strafft sich die Übungssequenz erheblich und bleibt in einem überschaubaren, alltagskompatiblen Zeitrahmen von 10 – 15 Minuten, anstatt länger und länger zu werden. Das vermittle ich den Teilnehmern schon ab der dritten Übung, damit sich gar nicht erst negative Erwartungen aufbauen.

Ich habe von Refreshern gehört, dass sie anderswo gelernt haben, jede Übungsformel sechsmal hintereinander weg zu üben. Das ist aus meiner Sicht demotivierend und verstärkt die Aversion. „Jetzt muss ich diese ganze lange Stulle herunterbeten.“ Dreimal ist vollkommen ausreichend. Das Üben wird sonst zu einem Marsch durch eine Wüste der Langeweile, zu einer Aufgabe, vor der ich mich auch drücken würde. Ganz zu schweigen von der Mitzählerei, die an sich schon ein Entspannungshindernis darstellt.

Meine gedanklichen Hilfen dazu:

  • Es ist egal, wie lang alle Übungsformeln zusammengenommen sind. Es geht immer nur um einen Satz – den, der gerade dran ist. Und der ist immer einfach.
  • Ob die Reihenfolge immer hundertprozentig richtig ist, ist auch nicht so wichtig. Man kann schon mal durcheinanderkommen, gerade wenn man sehr entspannt ist. Wichtig ist die Entspannung, nicht die fehlerfreie Performance.
  • Die Übungsformel ist keine Zauberformel. Sie einfach nur teilnahmslos zu denken, bewirkt gar nichts. Die Konzentration auf den Übungsbereich, die innere Anteilnahme ist viel wichtiger – Hineinspüren, sich einlassen, genießen, bei sich selbst sein.
  • Stellen Sie sich beim Üben vor, es gäbe gar keine Zeit. Es kann ja wieder welche geben, wenn Sie fertig sind, aber beim Üben spielt sie keine Rolle.

Mit diesen Hinweisen fahre ich in meinen Kursen ganz gut. Vor allem lernen die Teilnehmer dabei neben dem Verfahren auch, sich nicht ständig kritisch nach ihrer Leistung zu beurteilen, sondern sich so zu akzeptieren, wie sie sind, wie jeder Mensch ist – mit Höhen und Tiefen, Stärken und Schwächen, Tagesform, Abneigungen und Vorlieben. Das hilft, wirklich gelassen zu werden – und genau darum geht’s ja.

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